Da li je zdravo piti kafu?

Za mnoge od nas, dan ne počinje dok ne zamiriše prva šolja kafe. I dok je nekima kafa samo način da se razbude, drugima je to mali jutarnji ritual bez kog ne mogu da zamisle dan.

Ali, postavlja se pitanje – da li nam kafa zaista čini dobro, ili nam polako šteti?

Dobra vest je da nauka ima prilično jasan odgovor: za većinu zdravih odraslih, umereno uživanje u kafi donosi više koristi nego rizika.

U nastavku saznajte da li je zdravo piti kafu, kada i ko je treba izbegavati, kako utiče na organizam i da li su sve kafe iste, kada je kofein u pitanju.

Zašto volimo kafu?

Mnogima od nas, kafa je više od pića – ona je miris, topla šolja u rukama, razgovor sa dragom osobom, ali i trenutak samo za sebe.

Na naučnom nivou, glavnu „krivicu“ nosi kofein – supstanca koja blokira receptore za adenozin u mozgu, pa umor ustupa mesto budnosti i boljoj koncentraciji. Zato nas jedna šoljica može „podignuti“ i kada nam se najviše spava.

Da li je kafa štetna po zdravlje?

Kada se pije umereno (2–4 šoljice dnevno), kafa se u brojnim istraživanjima povezuje sa nižim rizikom od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti, pa čak i nekih neurodegenerativnih bolesti poput Parkinsonove.

Ipak, ima situacija kada treba biti oprezan.

Da li je nes kafa štetna?

„Nes“ = instant kafa. Po sebi nije štetna. Ona često sadrži malo manje kofeina po šolji od filtrirane, a može da ima više akrilamida (štetne supstance koja nastaje pri prženju).

Međunarodna agencija za istraživanje raka (IARC) je 2016. zaključila da kafa nije klasifikovana kao kancerogena (Group 3), uz moguće niži rizik za rak jetre i endometrijuma.

Što u praksi najjednostavnije znači – biraj kvalitetne brendove, ne preteruj količinski.

Da li je štetno piti kafu sa mlekom?

Za ljubitelje „bele kafe“ – nema razloga za brigu. Dodavanje mleka ne čini kafu nezdravom, a neka istraživanja čak pokazuju da mlečni proteini mogu da pojačaju antiinflamatorni efekat polifenola iz kafe.

Međutim, ukoliko pazite na unos masti i kalorija, birajte mleko sa manje masnoće ili biljne alternative.

Da li je kafa 3 u 1 štetna po zdravlje?

Ovde problem nije kafa, već količina dodatog šećera i biljnih masti. Ako pijete 3 u 1 svaki dan, lako premašite preporučeni dnevni unos šećera. Zato ovakve kesice ostavite za povremeno uživanje.

Glavni problem nisu kafa ni kofein, već dodat šećer i biljne masti u kesicama. Svetska zdravstvena organizacija (WHO) savetuje da „slobodni šećeri“ budu <10% energije, idealno <5% (≈25 g/dan).

Ako piješ 3-u-1 redovno, lako pređeš preporuke – zato je veoma bitno pažljivo čitati deklaracije.

Da li je kafa štetna za trudnice?

U trudnoći i tokom dojenja savetuje se ograničenje na 200 mg kofeina dnevno – to je otprilike jedna veća šolja filtrirane kafe ili dva mala espresa.

Više od toga može da poveća rizik od neželjenih ishoda, pa je bolje ograničiti unos kafe i ne preterivati.

Kako kafa utiče na organizam?

Kafa nije samo kofein – sadrži i polifenole, antioksidanse koji smanjuju upale i štite ćelije.

Redovno, umereno ispijanje kafe povezano je sa boljom osetljivošću na insulin, zdravijom jetrom i manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.

• Metabolizam i dijabetes tip 2: Dosledne meta-analize pokazuju niži rizik T2D po svakoj dodatnoj šolji kafe (važi i za bezkofeinsku), verovatno zbog polifenola (npr. hlorogenska kiselina) i efekata na osetljivost na insulin.
• Digestivni i jetreni efekti: Umeren unos je povezan s povoljnijim jetrenim ishodima u opservacionim studijama (detalji u umbrella pregledu).
• San i anksioznost: Kofein kasno u danu može lošije uticati na san i pojačati nervozu kod osetljivih – individualizuj ritam i vreme unosa. (Opšta farmakologija kofeina.)

Međutim, kafa može da utiče na san, posebno ako se pije kasno popodne ili uveče, a kod osetljivih osoba i na nivo anksioznosti.

Kako kafa utiče na srce?

Ovde je način pripreme važan: filtrirana kafa (preko filter papira) zadržava supstance koje mogu povisiti „loš“ LDL holesterol, dok kuvana ili turska kafa te supstance ostavlja u napitku.

Ako imate povišen LDL, a ne možete da zamislite dan bez ovog napitka, razmislite o prelasku na filtriranu varijantu.

Kako kafa utiče na pritisak?

Jedna jača kafa može privremeno da podigne krvni pritisak za nekoliko mmHg, naročito kod onih koji retko piju kafu.

Kod osoba koje redovno piju kafu, ovaj efekat je često manji ili ga uopšte nema. S toga, ukoliko imate problema sa pritiskom, pratite kako vaše telo reaguje i prilagodite unos kafe na dnevnom nivou.

• Akutno: 200–300 mg kofeina može da podigne krvni pritisak za ~5–10 mmHg tokom nekoliko sati.
• Dugoročno: navika pijenja kafe nije ubedljivo povezana sa većim rizikom od hipertenzije. Pojedina naučna istraživanja pokazuju neutralan ili blago povoljan odnos.

Zbog toga se savetuje da, ukoliko imate visok krvni pritisak, merite isti pre i 1–2 h posle kafe i da prilagodite njen unos.

Koliko kofeina ima u kafi?

Mnogi se pitaju, koliko tačno kofeina ima u kafi.

Količina kofeina varira od vrste do vrste, ali približno je stanje ovakvo:

• Filter kafa (200 ml): ~96 mg
• Instant kafa (200 ml): ~62 mg
• Espresso (30 ml): ~63 mg

Zbog ove razlike, uvek imajte na umu i veličinu šolje, ne samo broj šoljica.

Koliko kafe dnevno?

Za većinu zdravih odraslih, do 400 mg kofeina dnevno je bezbedno (oko 3–5 šoljica filtrirane kafe).

U trudnoći i tokom dojenja preporuka je do 200 mg dnevno.

Najvažnije – slušajte svoje telo i pazite na znakove koji vam jasno pokazuju da ste preterali, poput nesanice, nervoze ili ubrzanog lupanja srca.

Kafa ili čaj?

Večita dilema i polemika onih koji su u jednom ili drugom timu. I kafa i čaj sadrže kofein, ali čaj obično u manjoj količini. Čaj je bogat i L-teaninom, aminokiselinom koja opušta i može da ublaži „nervozu“ od kofeina.

Ako želite blagi energetski podsticaj bez naglog skoka energije, čaj može da bude dobra alternativa. Međutim, ako volite jači i brži efekat – kafa je vaš saveznik.

Da dodamo i subjektivne preferencije. Neke osobe prosto znaju da je čaj dobar, ali prosto obožavaju kafu i ritual ispijanja iste i ne žele da se toga odreknu.

Kafa – za i protiv

Ukratko, možemo da navedemo nekoliko osnovnih činjenica koje govore u korist kafe i protiv nje.

Za: bogata antioksidansima, smanjuje rizik od više hroničnih bolesti, poboljšava budnost i koncentraciju.

Protiv: može da povisi pritisak, da poremeti san, da izazove nervozu ili da poveća nLDL kod nefiltrirane pripreme.

Šta kaže nauka

Mnoga istraživanja pokazuju da su 2–4 šoljice kafe dnevno povezane sa nižim rizikom od prevremene smrti i nekih bolesti.

Kada podvučemo, kao i u svemu u životu -Ključ je umerenost i prilagođavanje navika svom zdravlju i toleranciji na kofein.

Ukratko ako si zdrav/a 2–4 šoljice filtrirane kafe/dan su u redu. Međutim, ukoliko primetiš lupanje srca, nesanicu ili skok pritiska – smanji. Uz to, ako imaš povišen LDL, biraj filtriranu umesto turske.

Tokom trudnoće i perioda dojenja smanji broj šoljica tokom dana, a ako piješ samo 3u1 pazi na uneti šećer, pa ih pij samo povremeno.

Ukoliko si kafoholočar i ne možeš da zamisliš dan bez kafe, ili prosto uživaš u njenom mirisu i ukusu, nema potrebe da je izbacuješ i menjaš za neke druge napitke.

Pravilna konzumacija u preporučenim granicama može čak i pozitivno da utiče na zdravlje!

Autor: Tamara Kaplarević

Napomena: Zabranjeno je svako kopiranje teksta ili dela teksta bez navođenja autora i linkovanja ka izvoru – healthcontent.rs. Sadržaj je autorski i zaštićen.